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補鈣健骨大不易。由於國人飲食習慣中，鈣質的攝取量並

不充足，吳至行也建議，在吃飯時，應該著重均衡且多重的食物攝取，「不要完全禁止某一種食物」；此外，在烹飪方面也講求簡單，儘量少吃太過複雜或精緻的食物，「否則鈣質沒吸收到，可能會把一堆糖類、脂肪與熱量吃下肚」。

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另外，吳至行也說，許多民眾補鈣常

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追求「速效」，一次吞下鈣片就了事，但鈣質的吸收其實需要靠大腸與小腸的配合。鈣質在小腸段需透過維生素D3輔助，才能將鈣質轉化為「血鈣」促進人體吸收；在大腸段則需要靠膳食纖維、益生菌甚至菊苣纖維的輔助，才能同時啟動前、後段吸收功能，提升吸收比率。

鈣片吃下去一定會吸收嗎？每個人的體質不同，鈣質的吸收率也不同，且隨著年紀增長，吸收率也會隨之降低，最低僅有17%。中華民國骨質疏鬆學會理事長吳至行提醒

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，鈣質不是「吃多少就能補多少」，應該搭配正確飲食，與補充鎂、鋅等微量元素，才能促進腸道蠕動，迅速吸鈣。

吳至行說，許多人認為鈣質吃進體內一定會吸收，殊不知在補鈣前後吃的食物或保健食品，也可能會與正常的鈣質，產生「互斥」之效，「鐵質就是很好例子」。此外，攝取過量的咖啡因也會增加鈣質從尿液中排出，間接影響鈣質流失；攝取油脂含量過高的食物，也可能使鈣質被「皂化」，進而影響腸道吸收。

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除了調整飲食習慣外，他也建議民眾可額外增加鈣質的補充，「如高鈣奶粉、高鈣維他命或維生素D，都是不錯

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的選擇」。若要透過鈣片補鈣，也儘量分散攝取時間，小劑量一天分2次吃，並透過適度的運動，啟動重骨重塑機制、增加骨頭密度，才能讓補充的鈣質達到該有的功效。

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但鈣吸收會隨年齡下滑，成年後人體的鈣吸收以平均每10年5~10%的速率驟減。國外期刊研究曾指出，一般健康成人最低25%，更年期前後婦女最低甚至僅17%。根據國民營養健康變遷調查，國人一天僅攝取600mg的鈣質，遠低於建議攝取量，除了補鈣方式不正確外，飲食習慣也佔了極重要的因素。

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▲隨著年紀增長，鈣

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質的吸收率也會隨之降低。（圖／示意圖／達志影像）

▲吃這些東西補

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鈣等於做白工。（圖／利眾公關提供）

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